브로콜리 효능 요리법/씻는방법

브로콜리 효능과 부작용,브로콜리 요리법/씻는방법

브로콜리 효능과 부작용

브로콜리는 비타민 c가 100g 중 160mg이 들어 있어 레몬의 2배나 되고 철분은 100g 중 1.9mg으로 채소 중 가장 많이 들어 있다. 비타민 c와 철분은 함께 섭취할 때 흡수율이 높아 브로콜리 한 덩이만 먹어도 영양상 효과적이다. 그리고 하루 반 컵 정도의 브로콜리를 먹으면 여러 종류의 암, 특히 결장암과 폐암을 예방하는 효과가 있다.

식물성 화학물질인 인돌3카비놀이 있어 유방암을 악화시키는 에스트로겐을 완화시키고, 자궁경부암의 원인으로 지목되는 파빌로마 바이러스도 억제하는 효과가 있다. 그 밖에도 암에 대한 방어물질로 알려진 인돌류, 글루코시노레이트, 디티올치오닌이 풍부하게 함유되어 있다.

설포라반 성분은 암 발생률을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 소화기 궤양을 생기게 하는 헬리코박터 파일로리 균에 대항할 수 있게 돕는다. 설포라반은 다 자란 브로콜리 외에도 브로콜리 싹에 풍부하게 들어 있다.
지방을 태워 열을 내는 갈색지방조직의 생성을 도와 체중 조절에 도움을 주고 제 2형 당뇨 환자의 혈당 수치를 낮추는 효과도 있어 비만하다면 브로콜리를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

 

대표적인 브로콜리 효능

1. 피부미용(비타민A 풍부)

브로콜리 효능으로 비타민 C가 풍부하게 들어 있고, 식이섬유가 많이 들어 있기 때문에 변비 예방에 좋고 피부 미용에도 효과가 있다. 브로콜리 효능 중 풍부하게 함유된 셀레늄 성분으로 체내의 면역력을 증가 시켜 주는 성분이다. 비타민 A도 풍부하여 피부와 점막의 저항력을 증가 시켜 주어 세균 감염과 감기 예방에도 좋다.

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2. 눈 건강 지켜준다.

브로콜리 효능 중 루테인, 제아잔틴 성분(브로콜리 효능)으로 황반변성과 백내장 등 안과질환 예방에 도움이 된다. 눈 건강을 챙기에 좋은 음식으로 알려진바 있다.

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3. 노화방지

브로콜리의 효능 중에는 활성산소를 억제해 주어 체내의 해독 작용도 하기 때문에 노화방지에 좋다.

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4. 항암효과

브로콜리 효능은 바로 항암효과 이다. 비타민 C와 함께 베타-카로틴, 셀레늄 성분이 있어 브로콜리 효능 간암예방 및 항암 효과가 있다. 특히 암 중에서도 브로콜리 효능 중 간암예방과 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등에 효과가 있다.

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5. 콜레스트롤 감소

콜레스테롤 감소하는데 탁월한 브로콜리 효능을 준다고 알려진 바 있다. 브로콜리 속 수용성 식이섬유가 소화기관의 담즙과 결합하여 생리적 배설을 원활하게 만들어 주기 때문이다. 그리하여 체내의 콜레스테롤 감소를 자연스럽게 도움을 주게 된다.

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6. 위염, 위궤양 예방

앞서 브로콜리 간암 예방 좋은 음식임과 동시에 브로콜리 속에는 양배추보다 더 많은 비타민 U가 들어 있고, 위암과 위궤양을 일으킨다는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라페인이라는 성분이 들어 있다.

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7. 비타민C가 풍부하다.

비타민 C의 함유량이 약 레몬의 2배, 감자의 7배라고 한다. 브로콜리 100g에는 비타민 C가 160mg 이나 들어 있다고 한다. 게다가 데쳐 먹을 때도 비타민 C의 손실이 적어 요리를 해도 성인 1일 필요량을 섭취할 수 있다.

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8. 다이어트 효과

브로콜리는 저지방, 저칼로리 음식이면서 풍부한 섬유질을 갖고 있기 때문에 포만감을 유지하는데 좋으며 묵직한 변비와 장을 청소하여 주기 때문에 건강을 지키면서 다이어트 음식으로는 최고 이며 야채 중에서 가장 많은 철분을 함유하고 있기 때문에 다이어트 하는 가운데 어지럼증 방지에도 좋다.

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9. 심혈관 질환 예방(뇌졸중, 심장발작)

설로라판 성분이 건강한 혈관유지에 도움을 주기 때문에 뇌졸중, 심장발작 등의 심혈관 질환 예방에 효과적이다.

 

10. 골다공증 예방

시금치보다 4배나 많은 칼슘과 비타민 K 때문에 뼈 건강에 중요한 성분이 되며 골다공증을 예방한다.

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브로콜리 부작용

1. 과도한 ‘장’ 자극과 가스 유발
일반적으로 브로콜리는 안전하고 부작용이 없는 것처럼 보이지만 사실 아예 없는 것은 아니다. 가장 흔한 부작용은 브로콜리를 다량 복용할 경우, 섬유질이 지나치게 체내에 축적되어 창자 등의 장기가 과도하게 자극돼 복통을 유발하거나 ‘가스’가 심각하게 많이 방출될 수 있다.

2. 약물 치료 방해
브로콜리는 혈액을 타고 체내에 접근하는 약물의 흐름을 방해할 수 있다. 특히 호르몬 분비문제로 찾아오는 갑상선 기능 저하증을 앓고 있는 환자들의 경우, 하루에 브로콜리를 160g(2컵) 이상 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

3. 요리법
브로콜리는 요리법에 따라 장점이 사라질 수 있어 주의가 요구된다. 전문가들에 따르면, 브로콜리를 지나치게 오래 삶거나 끓일 경우 항암효과가 약화되기 쉽다고 조언한다. 그렇다면 날 것으로 먹는 것이 좋다는 뜻일까? 사실 생 브로콜리는 모든 영양소가 유지되어 있어 좋지만 이 경우는 앞서 언급한 것처럼 ‘장’을 자극하기 쉽다.

 

브로콜리 씻는방법

브로콜리를 제대로 씻는방법은 먼저 깊이가 있는 그릇에 물을 채운 다음 브로콜리를 거꾸로 넣은 뒤 둥둥 뜨는 것을 방지하기 위해 젓가락이나 집게로 눌러준다.

이렇게 한 뒤 꽃봉오리에 충분히 수분이 스며들 수 있도록 약 20분간 담가 둔다.

좀 더 확실하게 세척하고 싶다면 소금물을 사용하는 것도 좋은 방법이다.

 

브로콜리의 꽃봉오리는 실제 꽃이기 때문에 건조할 때는 봉오리가 닫혀 있다가 물이 닿으면 서서히 열려 더욱 깨끗하게 씻을 수 있다.

20분이 지난 뒤 건져낸 브로콜리는 그릇의 물을 교체한 뒤 꽃봉오리 부분을 물에 넣고 여러 번 흔들어 다시 한번 불순물을 제거해준다.

 

 

 

브로콜리 데치는 방법 

브로콜리를 지나치게 오래 삶거나 끓일 경우, 항암 효과가 약화되기 쉬우므로 살짝 삶아서 섭취하는 것이 좋다. 

이에 전문가들의 조언하는 요리방식은 ‘가볍게 삶아주는 것’이다. 브로콜리를 세로 혹은 잘게 슬라이스 한 뒤 100 ℃ 이하에서 2~3분간 살짝 삶은 뒤 섭취해주면 영양소는 ‘그대로’ 부작용은 ‘최소화’된 완벽한 상태의 브로콜리를 섭취할 수 있다.

 

브로콜리에는 줄기에 영양가가 더 많고, 식이섬유 함량이 더 높으므로 줄기를 버리지 말고, 함께 먹는 것이 좋다. 

또한, 브로콜리를 기름에 볶거나 올리브유 등 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다.

 

브로콜리 요리법

1. 삶아서 초고추장에 찍어먹기

브로콜리는 간단하게 삶아서 초고추장에 찍어먹기만하면 되는데. 이 때 주의할 점은 브로콜리를 삶을때 소금을 약간 넣고 줄기부터 넣어 삶아야 비타민 C의 손실을 최대한 막을 수 있다.

 

2. 우유 브로콜리 떡볶이

재료: 슬라이스 치즈 한 장, 우유 350mL, 떡볶이 떡 250g, 브로콜리1/4, 양파1/2, 소금, 후추, 다진 마늘 1큰술, 검은깨

 

요리법

1. 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 자르고 양파는 채 썰어 준비한다.
2. 달궈진 팬에 기름을 두른 뒤 다진 마늘을 넣고 중불에 볶다가 양파도 함께 볶는다.
3. 어느 정도 양파가 투명해지면 우유를 붓는다.
4. 우유가 끓어오르면 떡볶이 떡을 넣고 한 번 더 끓여 준다.
5. 떡이 어느 정도 익으면 슬라이스 치즈를 넣어 주고 이때 브로콜리도 함께 넣어 브로콜리를 익힌다.
6. 소스 농도가 걸쭉해지고 브로콜리가 다 익으면 소금, 후추를 넣어 간을 한다.
7. 접시에 담고 검은깨를 뿌려 마무리한다.

 

3. 브로콜리 버섯무침

재료: 느타리버섯 5개, 브로콜리 1개, 콜라비 1개, 당근 1개, 검정깨, 소금

 

요리법

1. 느타리버섯은 기둥을 땐 후 찢어 준비한다.
2. 당근은 새끼손가락만 하게 납작하게 썬다.
3. 콜라비도 같은 크기로 썬다.
4. 브로콜리도 먹기 좋은 크기로 썬다.
5. 썰은 채소를 한 번에 같이 데친다.
6. 살짝 데친 뒤 건져서 찬물에 식힌다.
7. 찬물에 헹궈 물기를 뺀 뒤 소금 소량과 검은깨를 넣고 무쳐 준다.

 

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